골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증이란 뼈 자체가 부서지는 상태로, 노화가 원인이라고 하는 것이나 여성에서는 폐경에 근거한 것 등이 있다고 합니다.

이제부터 골다공증에 좋은 식품에 대해서 인지하고 극복을 위한 골다공증에 좋은 운동도 확인해 보도록 할게요.

골다공증에 좋은 음식, 운동 정리

나이를 먹을수록 뼈 건강은 시나브로 나쁘게 되게 되었는데 그 전형적인 부분이 뼈 속이 비게 되는 질병입니다. 사춘기 시절 성인 골량의 90%가 가공된 뒤 만 35세 즈음부터 더디게 골량이 오그라들 수 있습니다.

차후 50세 전후로 폐경과 골량이 급속히 감퇴하는데, 이때 특히 여성에게 골다공증이 많이 일어난다고합니다.

1. 칡

칡에는 식물성 에스트로겐이 등장보다 30배, 석류보다 625배나 많기 때문에고 해요. 에스트로겐 사용이 적어지는 폐경기가 골다공증이 구성되는 주된 원인이라고 하는데, 에스트로겐은 골밀도를 보존하는데 보탬을 주기에 골다공증 을 예방해 효과가 좋습니다.

에스트로겐 주사나 약물을 경우 장기간 복용할 시 유방암, 정맥혈전증 등이 일어날 수 있다하여 식품으로 먼처 몸속 에스트로겐 포함된 양을 늘려주는 것을 추천드리도록 하겠습니다.

2. 멸치

뼈에 좋은 칼슘이 많이 들어있는 멸치. 멸치에는 칼슘 함량이 크지만 흡수율이 30% 정도밖에 되지 않아 낮은 편이고요.

먹기 전에 햇볕에 한번 더 말려서 받아들이면 햇빛과 광합성으로 나타나서난 비타민D가 농축되어 흡수율을 높일 수 있어요.

3. 목이버섯

목이버섯은 열량이 떨어져서 살빼기에 돕고 칼슘도 대량으로 포괄되어있고 비타민D, 철분, 비타민D 까지 망라되어 있어서 쭉 드셔보신다면 골다공증예방에도 도움받을 있다하며 다방면으로 건강에 도움 받아보실 수 있다고 합니다.

4. 케일

미국 뼈 및 미네랄 연구학회에서 발언한 연구에 기초하면 케일에 많이 들어있는 비타민 K1성분을 가득히 흡수한 경우 폐경기 여성의 골밀도 개선에 크게 도움을 준다고 발표될 정도로 케일에는 상추에 4배, 달걀보다는 무려 6 배가 넘는 칼슘이 많은 양으로 포함되어있어서 뼈의 주요 성분인 칼슘을 채워주는 요긴한 역할을 한다고 해요.

5. 등 푸른 생선

고등어나 꽁치 그리고 삼치와 같은 등 푸른 생선에는 뼈 생성에 도움이 된다고 이름 난 비타민d와 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 오메가 3이라고 명명되는 지방산이 아 주 대량으로 포함되어있고요.

이러한 성분은 뼈의 손실을 억제하여하는데 긍정적인 도움을 준다뿐 아니라 오메가 3 지방산이 몸속 염증들을 낫게하고 저하시키는 효과도 있으니 평상시 관절염이 있으신 분들은 등 푸른 생선을 빈번히 섭식하시는 편이 바람직해요.

6. 표고버섯

표고버섯에는 단백질, 비타민B1, 비타민B2, 비타민D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등의 각양각색 영양소를 내포하고 있다고 합니다. 비타민D가 칼슘의 흡수를 도움이 되는입니다. 표고버섯은 무칼로리 음식으로 최고 보통과 다른 체중감량를 하도수 있게끔 지원해주면서 뼈 건강에도 효과적입니다.

7. 브로콜리

세계 10대 푸드 중 하나인 브로콜리는 골다공증, 항암효과 등 다양한 효능을 지참하고는 풍부 영양소이라고 합니다.

그중에서도 브로콜리의 비타민K는 뼈 부근의 골기질의 생성 및 상향시켜 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해는 역할을 해요. 쉽게 말해서 비타민K가 부족하게 되면 뼈에서 칼슘이 누출되고 골밀도가 다운되어 골다공증 위험이 있다고 합니다.

8. 홍화씨

홍화는 전부터 식물성 기름을 얻기 위해, 또는 꽃에서 적색 염료를 수집할 취지로 재배된다 하였습니다. 우리나라 전통 혼례 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 바로 이 홍화이고요.

홍화씨는 골밀도를 높이 다고 알려져 있다고 하는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 망라되어 있어요. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중대시켜 골절 부위의 재생을 거들고 염증을 호전시켜주는 역할을 해요.

9. 우유

우유는 완전음식으로 불리고 있고요 칼슘 성분이 많은 양으로 포함되어 있다고 합니다. 아이나 성장기 청소년들에게도 좋다고 해도 갱년기에 접어든 이들에게도 기필코 필요한 음식이고요.

칼슘 성분뿐 아니라, 라이소자임, 락토페린 성분이 대량으로 포함되어있으니까 면역력 증강에도 효과가 있으며, 불면증이 있는 이들에게도 효과가 있습니다.

10. 시금치

시금치도 골다공증에 좋은 식품이예요. 시금치는 비타민k가 많이 들어있는 이 때문에 고관절 골절이 줄어들고 골밀도가 향상이 되어 골다공증에 좋다는 것이고요.

특히 시금치는 뼈의 균형을 잡아주는 데다 칼슘뿐 아니라 마그네슘과 식물성 생리활성 영양 소이 파이토뉴트리언트까지 거량으로 함유되어있는 것으로 알려져서 여러 모로 좋은 식품이라 할 수 있다고 합니다.

11. 무

생 무는 칼슘 내포된 양이 그렇게 높지 않겠으나 말려 무말랭이로 변모시키면 응축된 영양으로 인해 칼슘 포함된 양이 향상하게 된다고 합니다. 그리고 무 섭취로 비타민d를 섭취할 수 있다는데몸 내부 칼슘 흡수율을 상승시키어 좋다고 해요.

12. 치즈

치즈 한 장에는 약 120mg의 칼슘이 들어있고, 혈중 칼슘을 뼈로 이동시켜서하는 비타민K도 풍부해 뼈를 건강하게 해 주어요. 치즈는 유당불내증으로 우유를 잘 소화하지 못하게 되었다면 대처안으로 칼슘을 보강하기 좋은 음식 중 하나이고요.

13. 비타민D

비타민D는 식이를 활용해서 섭취가 되기도 자외선에 의해서 피부 합성을 이용해서몸 내부로 흡수가 됩니다. 비타민D가 몸 속로 공급이 되면서 간과 신장을 거쳐 활성형 비타민D가 되주어서 장에서 칼슘의 흡수를 올려주면서 뼈 의무 기질 침착에 값진 역할을 하게 된다고 해요. 이러한 비타민D가 결핍이 되면 뼈가 약해지는 골연화증이 일으키게 되기도 합니다.

14. 고춧잎

고춧잎도 좋겠지만 특히나말린 고춧잎이 더 바람직해요. 고춧잎을 말리면서 수분이 빠자나가서 영양 밀도가 올라간다고합니다.

그러므로 골다공증에 좋은 칼슘이 4배 정도 향상하게 되고 또한 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘이 6개 가량 향상하게 된다고합니다.

15. 사골

소의 다리뼈를 고아서 생성하는 사골은 뼈에 좋은 식품입니다. 처음에 끊일 때 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉하게 되지만, 이것보다는 뒤에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 도움이 돼요. 사골이 단백질이 높은으로 살을 찌울 것 같지만, 칼로리는 100㎖에 45㎉로 저지방 우유 수준입니다.

16. 미역

신체에 편익한 성분이 많기 때문에 바다의 채소 라고 일컬어지는 미역은 쉽게 누릴 수한 식자 이면서 100g당 960mg의 칼슘이 포함되어 있다는데 이는 우유보다 약 13배나 높은 수치로 다른 식품에 비교해서 칼슘 흡수율도 어마어마해 뼈와 이를 강고하게 해주는 등 뼈 형성에 요긴한 역할을 합니다.

특히, 미역의 미끈한 성분인 알긴산은 배변도 좋게합니다. 또한, 산성 음식인 달걀이나 고기, 생선과 같이 복용하게 되면 산도를 중화시켜준다고합니다.

17. 계란노른자

계란노른자 속에는 가지고 있는 비타민 D는 칼슘을 빨아들여 뼈를 강력하게 만들어 주며 뼈 형성을 강화하는 역할을합니다.

비타민 D가 모자란다면 뼈가 부러지기 쉬워지고, 골다공증뿐만 아니라 구루병이나 뼈 연화증 등이 발현될 수 있습니다. 국내연구팀 연구 결과를 봤을 때 소아 골절의 까닭 중 한 종류가 비타민 D의 결핍이라고합니다.

성인에게 필요한 비타민D의 양은 400-800IU으로 자외선을 이용해서만몸 내부 생성 가능하겠지만 30분 이상 햇볕을 그득히 쬐지 못하게 되었다면, 양이 부족하게될 수 있어 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

계란은 비타민 D를 섭취 가능한 제일 쉬운 식품으로 거의 노른자 속에 있으며 1개 당 약 40IU의 비타민D가 포괄되어 있다고 합니다.